Les marathoniens des années 80 ont été des pionniers dans la découverte, l’apprentissage et la validation d’une méthodologie d’entraînement. Voici le plan d’entraînement du Djiboutien Ahmed Salah qui fut l’un des leaders mondiaux de 1984 à 1992 sur cette distance. A découvrir.
Début des années 80, les marathoniens africains sont loin de dominer la discipline. A titre d’exemple, en 1985, dans le top 20 Mondial, aucun coureur kenyan ne figure dans ce bilan annuel. Les caïds sur cette distance ont pour nom, Carlos Lopes leader avec 2h 07’12’’ suivi de Steve Jones, Charles Spedding, Takeyuki Nakayama, Robert de Castella…et Jacky Boxberger est alors classé 25ème mondial avec 2h 10’49’’.
La présence au sommet de la hiérarchie mondiale de trois coureurs djiboutiens étonne donc encore plus.
En effet, Djama Robleh, Abdillahi Charmarke et le plus doué d’entre eux, Ahmed Salah, figurent tous les trois dans l’élite mondiale avec comme temps respectif pour cette année de référence, 2h 08’09’’ pour Robleh, 2h 08’09’’ pour Salah et 2h 10h 33’’ pour Charmarke.
De ce trio, Ahmed Salah émergea pour figurer parmi les meilleurs marathoniens du monde entre 1984 et 1992, une carrière riche en médailles pour ce coureur d’origine éthiopienne qui avait été recruté par le groupement nomade frontière officiant aux confins de l’Ethiopie et de Djibouti où celui-ci nomadisait. Ahmed Salah remporta la Coupe du Monde de marathon organisée pour la première fois au Japon en 1985 puis, il se classa deux fois second aux Mondiaux de 1987 (Rome) et 1991 (Tokyo), sans oublier sa médaille de bronze aux J.O. de Séoul. Sur le plan chronométrique, il termina sa carrière avec deux chronos de référence, 2h 07’07’’ sur marathon (Rotterdam – 1988) et 28’17’’40 sur 10 000 (Rabat – 1984).
Pour construire un tel palmarès qui le désigna emblème et porte drapeau de tout un pays, Ahmed Salah (et ses deux compagnons de route) bénéficia de l’assistance de la France. Incorporé dans l’armée Djiboutienne, il fut entraîné par Jacky Fournier et Jacques Darras. Il séjourna régulièrement en France, notamment à Fontainebleau à l’Ecole Interarmées des Sports pour préparer l’ensemble des grands rendez-vous où il étincela.
Un total de 230 km par semaine lors de ces cycles de préparation
Voici le plan d’entraînement suivi par ces trois coureurs d’exception (extrait des archives de Bernard Faure) avec les caractéristiques suivantes :
. 10 entraînements par semaine
. Un jour complet de repos, le vendredi ainsi que deux après-midis sans entraînement
. Un total de 230 km par semaine lors de ces cycles de préparation
. Un mois de repos complet par an
. Absence totale de rythme court, travail d’intensité sur des fractions longues (1000 m ou 2000 m)
. 8 entraînements sur 10 se déroulent sur 1h 30
. 2 fois par semaine, travail à allure semi-marathon avec variation d’allures
| MATINEE | APRES MIDI | EN ALTERNANCE | |
| SAMEDI | 1h 30’Allure moyenne à 16 – 17 km/h |
1h 35’ 20’ échauffement 45’ allure semi marathon (3’05’’ à 3’) 20’ relax |
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| DIMANCHE | 1ère semaine 1h 30’ : 45’ échauffement 15’ vite (5000 m) (dernier km en 2’55’’) 10’ relax 6’ vite (2000 m) (2’50’’ le dernier km) |
REPOS | 2° semaine en alternance 1h lent 50’ allure semi-marathon 10’ lent Total : 2h (aller lent, retour vite) |
| LUNDI | 1h 30’ facile à 15 km/h |
1h 30’ à 16 – 17 km/h |
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| MARDI | 1h 30’ facile à 15 km/h |
1h 30’ 45’ échauffement 10 à 15’ vite x 3 Soit environ 3 x 4 km (à 2’55’’ environ) |
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| MERCREDI | 1h 30’ dont 10 km vite |
REPOS | |
| JEUDI | 1h relax à 14 – 15 km/h |
1ère semaine : Echauffement + 4 x 2000 m à 5’45’’- 5’40’’ |
2° semaine en alternance : Echauffement + 6 x 1000 m à 2’46’’ |
| VENDREDI | REPOS | REPOS |
> Texte et photos Gilles Bertrand
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