Analyse : l’entraînement de Kipchoge avant Berlin

26 septembre 2017
Eliud Kipchoge remporte une nouvelle victoire au Marathon de Berlin, confirmant sa suprématie sur la discipline dans cette épreuve focalisée sur un nouveau record du monde. Cette tentative orchestrée autour d’un trio exceptionnel, Eliud Kipchoge,  Wilson Kipsang et Kenenisa Bekele, a débouché sur un scénario inédit, l’abandon de Kipsang et Bekele, l’énorme performance d’un néophyte, l’Ethiopien Guye Adola, capable de challenger Eliud Kipchoge, pour finir sur ses talons, et l’échec sur le record du monde, en partie à cause de la pluie. Eliud Kipchoge brille à nouveau, cinq mois après avoir couru en 2h00’25’’ sur le circuit de Monza. Avec quel entraînement ? Voici les cinq dernières semaines de sa préparation dévoilées par le site anglais www.sweatelite.com
2017 Berlin Marathon

2017 Berlin Marathon

  MATIN APRES MIDI
JEUDI 10 AOUT 30.8 km Tempo run – 1h42

Sortie programmée pour 30 km mais détour imposé par la boue

10 km facile – 40’
VENDREDI 11 AOUT 16 km facile-modéré – 70’ 10 km facile – 40’
SAMEDI 12 AOUT Fartleck :

10’ échauffement (1.9 km)

4×10’ avec 2’ repas – répétitions effectuées à 3’ au kilo (2’45’’-2’50’’ en descente-3’10’’-3’15’’ en montée) et repos en footing allure très lente

15’ récupération tranquille (2.2 km)

 

12 km – 50’
DIMANCHE 13 AOUT 22 km – 78’
LUNDI 14 AOUT 21 km – 70’ – allure modérée 10 km facile – 40’
MARDI 15 AOUT Piste :

15’ échauffement (3.1 km)

1200 m en 3’25’’ – un tour en footing

5×1 km en 2’55’’ (1’30’’ récupération) – un tour en footing

3×300 m en 42’’-40’’ (1’ récupération) – un tour en footing

2×200 m en 27’’ (1’ récupération)

15’ récupération tranquille (3 km)

 

 

REPOS
MERCREDI 16 AOUT 18 km facile – modéré – 71’ 11 km facile – 44’
JEUDI 17 AOUT 40 km tempo run – 2h26’

Sortie difficile avec beaucoup de boue

VENDREDI 18 AOUT 18 km facile – modéré – 70’ 10 km facile – 39’
SAMEDI 19 AOUT Fartleck

10’ échauffement – 2 km

30×1’ et 1’ off – allure moyenne de 2’45’’ au kilo – récupérations tranquilles

15’ récupération – 2.8 km

DIMANCHE 20 AOUT 20 km facile – modéré – 77’
LUNDI 21 AOUT 21 km facile – modéré – 72’ 11 km facile – 43’
MARDI 22 AOUT Piste

10’ échauffement

12×800 m (objectif 2’10’’) en 2’13’’-2’11’’-2’13’’-2’10’’-2’11’’-2’10’’-2’10’’-2’09’’-2’11’’-2’10’’-2’09’’

10*400 m (objectif 62’’) : 64-64-63-64-62-62-61-62-61-61

Repos 1’5’’ à chaque fois

10’ récupération

MERCREDI 23 AOUT 18 km facile – modéré – 77’

Début à 6’ au kilo

Fin à 3’30’’ pendant les 5 derniers km

10 km facile – 41’
JEUDI 24 AOUT 30 km tempo run – 1h38’

Bonnes conditions – terrain sec – parcours vallonné mais pas trop difficile

VENDREDI 25 AOUT 18 km – 76’

Début à 5’45’’ au km

Fin à 3’30’’ pendant les 6 derniers km

SAMEDI 26 AOUT

 

Fartleck

10’ échauffement – 2 km

18×3’ difficile-1’ facile

Allure moyenne à chaque répétition d’environ 3’00’’ au kilo (parcours à 2400 m d’altitude)

Récupérations très faciles en joggant

15’ récupération – 2.8 km

DIMANCHE 27 AOUT 22 km facile – modéré – 83’
LUNDI 28 AOUT 21 km modéré – 71’

Parcours plat à Eldoret

11 km facile – 43’
MARDI 29 AOUT Piste

15’échauffement – 3.1 km

5 répétitions de 2 km en 5’45’’-5’50’’-1 km en 2’50’’ – Récupération avec 100 m marche-100 m jogging

15’ récupération – 3 km

MERCREDI 30 AOUT 18 km facile – modéré – 72’ 11 km facile – 44’
JEUDI 31 AOUT 40 km Tempo Run – 2h13’
VENDREDI 1ER SEPTEMBRE 18 km facile – modéré – 74’ 10 km facile – 41’
SAMEDI 2 SEPTEMBRE Fartleck

10’ échauffement – 2 km

25×1’ difficile – 1’ facile – répétitions à une allure moyenne de 2’45’’ et récupérations allure jogging facile

15’ récupération – 2.8 km

DIMANCHE 3 SEPTEMBRE 20 km facile – modéré – 77’
LUNDI 4 SEPTEMBRE 21 km modéré – 71’

Parcours plat

11 km facile – 45’
MARDI 5 SEPTEMBRE Piste

15’ échauffement – 3 km

13×1 km – début à 2’53’’ – fin à 2’45’’ – moyenne de 2’50’’ – récupération 1’30’’

15 km récupération – 3 km

MERCREDI 6 SEPTEMBRE 18 km modéré – 75’ 10 km facile – 40’
JEUDI 7 SEPTEMBRE 30 km tempo run – 1h42’
VENDREDI 8 SEPTEMBRE 16 km facile – modéré – 63’ 11 km facile – 40’
SAMEDI 9 SEPTEMBRE Fartleck

10’ échauffement – 2 km

13×3’ difficile – 1’ facile – allure moyenne de 2’55’’-3’00’’ – parcours type cross – récupérations jogging très facile

15’ récupération – 3 km

DIMANCHE 10 SEPTEMBRE 22 km facile – modéré – 83’
LUNDI 11 SEPTEMBRE 21 km facile – modéré – 71’ 10 km facile – 40’
MARDI 12 SEPTEMBRE Piste

15’ échauffement – 3 km

14×800 m en 2’10’’-2’12’’ avec 90’’ récupération

15’ récupération tranquille – 3 km

MERCREDI 13 SEPTEMBRE 18 km modéré – 75’ 10 km facile – 40’
JEUDI 14 SEPTEMBRE 40 km tempo run – 2h15
VENDREDI 15 SEPTEMBRE 18 km modéré – 74’ 10 km facile – 40’
SAMEDI 16 SEPTEMBRE Fartleck

10’ échauffement – 2 km

20×2’ on – 1’ off avec répétitions à une allure moyenne de 2’50’’-2’55’’ et récupérations en footing tranquille

15’ récupération – 3 km

DIMANCHE 17 SEPTEMBRE 20 km facile – modéré – 77’
LUNDI 18 SEPTEMBRE 21 km modéré – 71’ 11 km facile – 45’
MARDI 19 SEPTEMBRE Piste

15’ échauffement – 3 km

12×400 m en 63’’-64’’ – récupération 90’’

Travail relaxant, axé sur le rythme

MERCREDI 20 SEPTEMBRE Voyage d’Eldoret à Berlin
 
DIMANCHE 24 SEPTEMBRE 1Er MARATHON DE BERLIN

2H03’3244